viernes, 26 de mayo de 2017

LA IMPORTANCIA DE LAS FRUTAS Y VERDURAS EN TU NUTRICION

Las frutas y verduras son el grupo alimentario que representa  la mayor proporción de la gráfica alimentaria para la Población Argentina. Es decir que es el grupo alimentario que debemos incorporar en mayor cantidad.



El consumo total de frutas y vegetales de la población argentina es aproximadamente la mitad de la recomendación de la OMS (400gr/día), y descendió en las últimas dos décadas. Esto se relaciona inversamente con el aumento del sobrepeso y la obesidad.

Cabe destacar que en los deportistas la recomendación es mayor, ya que tienen un mayor requerimiento vitamínico y mineral.  No obstante,  la mayoría de nuestros pacientes y deportistas que acuden a la consulta no la cubren. Esto se traduce en menor ingesta de vitaminas, minerales y fitoquímicos y por consiguiente menor rendimiento y mayor riesgo de presentar enfermedades crónicas no transmisibles, como la diabetes, la hipertensión arterial, el sobrepeso o la obesidad  y los problemas de colesterol.

Uno puede cubrir las proteínas y los hidratos de carbono, pero sin vitaminas y minerales suficientes no van a poder cumplir sus funciones en forma adecuada, ya que estos micronutrientes se necesitan para casi todas las reacciones que produce el organismo para funcionar de manera correcta.

Es por ello que si consumís menos de 5 porciones de vegetales y frutas por día, te recomendamos que mejores tu ingesta, para estar más sano, rendir más y/o lograr o mantener tu peso saludable .

RAZONES PARA CONSUMIR MINIMO 5 PORCIONES DE VEGETALES y FRUTAS POR DIA

·        Las frutas y los vegetales son componentes esenciales de una alimentación saludable.
·        Una ingesta diaria suficiente podría contribuir a la prevención de enfermedades cardio y cerebrovasculares y algunos cánceres.
·        Cada año podrían salvarse 1,7 millones de vidas si se aumentara lo suficiente el consumo de frutas y verduras.
·        La ingesta insuficiente de frutas y verduras es uno de los 10 factores principales de riesgo de mortalidad a escala mundial.
·        Se calcula que la ingesta insuficiente de frutas y vegetales causa en todo el mundo aproximadamente un 19% de los cánceres gastrointestinales, un 31% de las cardiopatías isquémicas y un 11% de los accidentes vasculares cerebrales.
·        Las frutas y verduras aportan vitaminas, minerales y fitoquímicos, que contribuyen a mejorar la salud y el rendimiento deportivo. Uno podría cubrir vitaminas y minerales con suplementos, pero estos no presentan fitoquímicos. Los fitoquímicos son pigmentos que producen un efecto beneficioso para la salud y el rendimiento deportivo, si son incorporados dentro del marco de una alimentación saludable adecuada a cada persona.
·        El consumo adecuado de frutas y verduras contribuye a mantener o lograr un peso saludable, por ser alimentos de baja densidad calórica.

Desde Equipo Nutricional, te recomendamos un consumo mínimo de 5 porciones entre Vegetales y frutas por día. Este consumo junto a una alimentación e hidratción adecuada a la composición corporal e historia de salud de cada uno contribuirán a mejorar  la salud y/o a  potenciar el entrenamiento en pos de un mayor rendimiento.

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CARINA PERETTI
DIRECTORA y FUNDADORA
Lic. Nutrición
Prof. Nutrición y Deporte


sábado, 22 de abril de 2017

HABITOS SALUDABLES Y ALIMENTACION

GRÁFICA DE LA ALIMENTACIÓN ARGENTINA


Mucho se habla de los hábitos alimentarios, saludables o incorrectos.

¿Qué alimentos debemos consumir?, ¿Cómo los debemos consumir? ¿Cuánto?, ¿En qué momento del día? Lo cierto es que la puesta en marcha día a día de nuestra alimentación de manera saludable y consciente no es tarea fácil sobre todo si debés mejorarla. Esto se debe a que los hábitos alimentarios los hemos ido aprendiendo y adquiriendo a lo largo de nuestra vida, y la modificación requiere de un cambio que implique voluntad, dedicación y sostenimiento.

¿Por qué son tan importantes los BUENOS HABITOS ALIMENTARIOS? Sencillamente porque influyen de manera directa sobre nuestra salud repercutiendo en la calidad de vida.
En salud mucho se habla de PREVENCIÓN y la manera de alimentarse es un punto crítico para prevenir la aparición de enfermedades a lo largo de la vida.

Es por esto que no cabe duda que llevar a cabo una alimentación EQUILIBRADA, VARIADA y COMPLETA, de la mano de conductas alimentarias adecuadas, comiendo conscientemente y acompañándola de la práctica de ejercicio físico en forma regular, es la fórmula Ideal para estar sanos y prevenir la aparición de enfermedades. 

El EQUILIBRIO se logra eligiendo de manera proporcional y VARIADA alimentos de todos los grupos alimentarios y en CANTIDADES suficientes para que la alimentación sea COMPLETA a lo largo del día y de esta manera asegurarnos que se cubran nuestras necesidades energéticas, proteicas y nutritivas.

  • ·        ALGUNAS PAUTAS ALIMENTARIAS SALUDABLES QUE PUEDEN SER ÚTILES:


1. Elegí una alimentación VARIADA, incorporando alimentos de todos los grupos (ver gráfica alimentaria Argentina) esto asegura el consumo de todos los nutrientes necesarios para el mantenimiento de tu salud.

GRUPOS ALIMENTARIOS: Frutas y Vegetales, Cereales, y legumbres, Lácteos (leche, quesos, yogures), Carnes y Huevos,  Aceites vegetales y Semillas,  Agua. 

2. Fraccioná tu día al menos en 4 comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y Cena) y si tenés el mal hábito de picotear fuera de estos horarios planea opcionalmente 1 a 2 colaciones a base de frutas, lácteos, vegetales.

3. Incluí en tu alimentación diaria 5 porciones de frutas y verduras.

4. Incorporá 1 vez al día alguna de las carnes desgrasadas (Vaca, pollo, cerdo, pescado) y en la otra comida los cereales o legumbres, en ambos casos siempre acompañados  de vegetales de color.

5. Para los desayunos y meriendas incorporá un lácteo junto con una opción sólida como panes integrales, semillados, frescos o tostados, frutas secas, galletas de arroz, cereales en copos sin azúcar. Evitá las galletitas  y amasados de pastelería.

6. Evitá y moderá el consumo de comidas rápidas o alimentos procesados como pizza, hamburguesas, embutidos, snacks, gaseosas y jugos azucarados, golosinas, amasados de pastelería. Debido a que son alimentos que ofrece el mercado actual en amplia magnitud y que aportan grandes cantidades de azúcar, sal y grasas saturadas de mala calidad. Recomendamos evitar estos alimentos ya que existe contundente evidencia científica que su consumo aumenta la composición de grasa corporal, siendo esta la causa principal del desarrollo y aparición de enfermedades crónicas como obesidad, diabetes, dislipemias (colesterol o triglicéridos altos) e hipertensión arterial.

7. Cociná sin sal y agregá al plato si fuera necesario con moderación.

8. Alimentate de manera Consciente, esto significa: elegí tus alimentos, masticá cada bocado con tranquilidad, saboréalos, sentí su textura en tu boca, disfrutá lo que estás comiendo e incorporando a tu cuerpo.

9. Comé sentado, dejá de lado el trabajo, apagá la Televisión, compartí los tiempos de comida con tu familia y/o amigos o escuchá música tranquila, haciendo el momento de comer un momento grato.

10. Bebé suficiente agua, 2 a 2,5lt por día y si realizás deporte es fundamental que planifiques tu plan de hidratación. Evitá el consumo de alcohol, eventualmente máximo 1 copa si sos mujer y 2 copas si sos hombre.

11. Realizá al menos 30 a 40 minutos de actividad física, 5 a 7 días de la semana.

Recordá que tu Salud es tu responsabilidad y que en Equipo Nutricional estamos a tu disposición para guiarte o asesorarte ante cualquier duda o consulta.


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Siempre trabajando para tu mejor calidad de vida.
Lic M. del Rosario García Bisio
Co Fundadora
Nutrición Clínica

Lic. Carina Peretti
Directora
Nutricionista Clínica
Prof. en Nutrición y Deporte



viernes, 24 de marzo de 2017

¿Cuál es tu Somatotipo?

Categorizar al ser humano por su aspecto externo es una actividad vulgar que se realiza en cualquier ámbito social, y desciende de las primeras clasificaciones visuales realizadas dos milenios atrás.

Es evidente, que las formas corporales y dimensiones varían entre deportistas y quienes no lo son, que competidores de diferentes disciplinas tienen distintos físicos y que atletas de varios niveles en alguna modalidad específica pueden tener similitudes morfológicas. El ejercicio físico incide sobre nuestra estructura corporal, así como nuestra morfoestructura influye sobre nuestro rendimiento.

Dentro de ese análisis humano aparece la biotipología como pilar indiscutido, ofreciendo a través del método de Heath-Carter la posibilidad de clasificar a los individuos por sus tres elementos esenciales: endomorfia, mesomorfia y ectomorfia .  

El Somatotipo o biotipo es un sistema para valorar la morfología del cuerpo que permite distinguir fácilmente la figura exterior del individuo (conformación morfológica, forma, tamaño, composición y proporcionalidad del cuerpo).

La herramienta para el análisis de las medidas corporales es la antropometría. Si además el estudio antropométrico se realiza en competidores de élite, éste provee datos valiosos sobre los requerimientos estructurales necesarios en las diferentes disciplinas, pues existen características somáticas que son selectivas en el mundo del deporte.

El somatotipo hace referencia de una forma fotográfica al perfil del deportista respecto a tres componentes:

  • La endomorfia o primer componente (tendencia a la obesidad): representa la adiposidad relativa, hace referencia a formas corporales redondeadas propias de disciplinas como el sumo o los Lanzamientos en Atletismo.
  • La mesomorfia: o segundo componente (tendencia al desarrollo músculo-esquelético relativo): representa la robustez o magnitud músculo-esquelética relativa, hace referencia al tejido músculo esquelético corporal, siendo característica predominante en velocistas, Halterófilos, etc.
  • La ectomorfia: o tercer componente (tendencia a la linealidad relativa): representa la linealidad relativa o delgadez de un físico, hace referencia a formas corporales longilíneas propias de disciplinas como el salto de altura y el voleibol. 


La representación gráfica del somatotipo se llama somatocarta, donde se pueden comparar diferentes mediciones del mismo deportista, o diferentes grupos (por ejemplo profesionales y aficionados) y ver su evolución.

En este gráfico se sitúa tanto el punto que corresponde al somatotipo del deportista evaluado como al del referente ideal, estableciéndose así una comparación.

 

En Equipo Nutricional realizamos tu antropometría, calculamos tu somatotipo y somatocarta y en base a tus resultados, actividades y tu salud  realizamos  el plan alimentario correspondiente  para que optimices al máximo tu nutrición en pos de tu mejora en la composición corporal para tu mayor rendimiento y bienestar.

Te esperamos!

Por  Lic Florencia Guma
Nutricionista de Staff


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martes, 21 de febrero de 2017

CALCIO, TU SALUD OSEA y TU RENDIMIENTO DEPORTIVO




El Calcio es un mineral fundamental para mantener una óptima salud ósea y un buen rendimiento deportivo.
 
En el organismo la mayor parte del Calcio se encuentra formando parte de nuestro esqueleto y una parte muy pequeña está en el plasma (líquido que junto con los glóbulos rojos y otros elementos constituyen la sangre).

 La Salud de nuestros huesos depende de un aporte adecuado de Calcio a través de los alimentos, es por ello que una buena ingesta del mismo es necesaria en todas las personas, hombres y mujeres de todas las edades. Es un error creer  que el Calcio es necesario solamente en los niños cuando crecen o en las mujeres.  Por lo tanto, en los deportistas también es un mineral fundamental. Y esto es porque el Calcio no solamente forma parte de nuestros huesos, sino porque la pequeña proporción del mismo que se encuentra en el plasma tiene funciones de cabal importancia como por ejemplo intervenir  en el inicio de la contracción muscular, coagulación de la sangre y transmisión de los impulsos nerviosos, entre otras.

Si no se consume diariamente la cantidad de Calcio necesaria para poder realizar todas las actividades metabólicas que lo requieren, el organismo lo obtiene sacándolo e nuestros huesos. Es por ello que los mismos pueden debilitarse hasta un extremo patológico y llegar a desarrollar enfermedades como Osteopenia (disminución en la densidad mineral ósea que puede ser una condición precursora de osteoporosis) y Osteoporosis (disminución de la densidad del tejido óseo y tiene como consecuencia una fragilidad exagerada de los huesos).

Los Atletas, por el ejercicio físico que realizan, pueden sufrir fracturas por sobreesfuerzos anormales que sus  huesos no puedan resistir ó también pueden sufrir fracturas por sobreesfuerzos normales sobre huesos con resistencia deficiente (por ejemplo en personas con osteoporosis). En el caso de las mujeres, los cambios hormonales asociados a la menopausia hacen que si no se consume la  cantidad de calcio adecuada la salud de los huesos se vea muy perjudicada.

Los planes de alimentación siempre deben ser personalizados, pero a rasgos generales con el consumo de entre 3- 4 porciones de leche, yogurt y/o quesos peferentemente descremados puede cubrirse el requerimiento de Calcio. En Deportistas suele ser más adecuado el consumo mínimo de 4 porciones. El calcio de los alimentos anteriormente nombrados es el que mejor puede ser absorbido por el organismo, por eso se dice que es un “Calcio con Buena Biodisponibilidad”. En cambio, el calcio aportado por otros alimentos de origen vegetal como  ciertos vegetales verdes y semillas, no puede absorberse tan bien como el de los lácteos. Lo mismo sucede con el calcio proveniente de bebidas vegetales. Es fundamental que si se consumen las mismas, elegir aquellas que vienen con calcio adicionado, al igual que si se consume Tofu.  En caso que se excluyan de la alimentación la leche, los yogures y los quesos, es posible cubrir con la recomendación de Calcio diaria, pero debe ser cuidadosamente asesorado por un Licenciado en Nutrición.

Desde Equipo Nutricional queremos acompañarte para que tu salud ósea sea la óptima y con el plan de alimentación personalizado que te permita cumplir tus objetivos deportivos sin sufrir lesiones evitables. Ya sea que elijas el consumo de alimentos de origen animal o vegetal, contamos con el mejor asesoramiento para que diariamente puedas consumir la cantidad de Calcio que tu organismo necesita.  Mejorar tu calidad de vida depende de vos. 

Por  Lic. Ma. Florencia Armani
Cofundadora

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jueves, 26 de enero de 2017

EL HIERRO: UNO DE LOS MINERALES IMPORTANTES PARA TU SALUD y RENDIMIENTO FISICO e INTELECTUAL.



El Hierro es vital para tus actividades porque entre sus funciones, es el transportador de oxígeno en la sangre, por lo tanto es fundamental para realizar actividad física aeróbica y para tu concentración.

Tanto el déficit como el exceso son perjudiciales para la salud.

Cuando la deficiencia de hierro se mantiene en el tiempo se transforma en una enfermedad llamada ANEMIA.

La Anemia es una de las causas de fatiga y menor rendimiento físico, por el mal funcionamiento del metabolismo muscular, por el deterioro del transporte del oxígeno. En pacientes con anemia la capacidad de trabajo disminuye, lo que afecta la resistencia para realizar esfuerzos. La disfunción muscular es otra consecuencia de esta deficiencia, ya que se asocia con la disminución en el músculo de una enzima. Cuando la actividad de esta enzima disminuye se produce la acumulación de ácido láctico en el músculo y el trastorno de la actividad muscular.

La Prevalencia de anemia en la población general y en los deportistas llaga a un 12,5% y la deficiencia de hierro a un 44%.

CAUSAS DE DEFICIENCIA DE HIERRO:

  • Baja ingesta de hierro de alta biodisponibilidad
  • Mayor requerimiento de hierro por aumento de pérdidas gastrointestinales o por hemólisis (destrucción de glóbulos rojos) .
  • Las mujeres, las personas vegetarianas y aquellas que siguen dietas estrictas en cantidad y variedad de alimentos tienen mayor riesgo.

El tratamiento y prevención de la deficiencia de hierro requiere el diagnóstico profesional, a partir de información clínica, hematológica, alimentaria y médica, dónde el trabajo de expertos en nutrición es fundamental.

Las intervenciones nutricionales para revertir o prevenir una disminución mayor del nivel de hierro implican estrategias para aumentar la ingesta total de hierro y aumentar la biodisponibilidad del mismo en la dieta.

ALIMENTOS RICOS EN HIERRO HEMINICO (De alta Biodisponibilidad)

  •   Carnes rojas magras
  •    Pollo
  •   Pescado


ALIMENTOS RICOS EN HIERRO NO HEMINICO (Baja Biodisponibilidad)

  • Huevo
  • Cereal fortificado
  • Espinaca
  •  Lentejas
  •  Tofu
  •   Almendras


El Hierro No hemínico requiere de factores para aumentar su biodisponibilidad, como por ejemplo la vitamina C.

En Equipo nutricional tenemos las estrategias nutricionales para cubrir y aumentar la biodisponibilidad del hierro, que deben ser integradas a hábitos alimentarios y selección de alimentos en calidad y cantidad para cubrir todos tus objetivos nutricionales para una mejor calidad de vida, mayor rendimiento físico e intelectual.



Por  Lic. Carina Peretti
Directora

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