sábado, 21 de octubre de 2017

HIDRATOS DE CARBONO en la ACTIVIDAD FISICA Y el DEPORTE

En la actividad física y el deporte, la alimentación es una variable que condiciona el rendimiento y por lo tanto, forma parte de su entrenamiento invisible. Es por esto que la ciencia de la nutrición tiene objetivos específicos en este grupo poblacional como contribuir a lograr y mantener una composición corporal adecuada, mejorar los beneficios del programa de entrenamiento, optimizar la hidratación, contribuir a la recuperación post entrenamiento y  contribuir a reducir el riesgo de lesiones y enfermedades.

La temática sobre la alimentación ha sido y es, cuestión de debate. Constantemente se investiga y revisan las recomendaciones, ya que la nutrición es una ciencia en movimiento y continuamente se producen avances.

Lo que si es claro es que los requerimientos nutricionales deben ser individualizados, ya que dependen de la composición corporal, el nivel y carga de entrenamiento, las condiciones climáticas donde se realiza y la vida diaria del deportista, entre otros factores.

Un nutriente popular del que  se escucha hablar es el de los Hidratos de Carbono. Sin embargo, todos los nutrientes (Hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales), como la hidratación, son importantes y no pueden lograrse los objetivos nutricionales si hay déficit de alguno, ya que el cuerpo funciona como un todo.



¿Por qué se habla tanto de los Hidratos de Carbono? Porque sin estos el rendimiento puede ser menor y la fatiga más precoz.

Habitualmente en el deportista las cantidades diarias a consumir suelen ser elevadas, pero no solo la cantidad es importante, el momento en el cual se consumen también es clave para mejorar el rendimiento deportivo.  A esto se lo llama “TIMING DE NUTRIENTES”.

Por lo tanto los hidratos de carbono deben estar presentes PREVIO al entrenamiento o competencia para favorecer que las reservas de glucógeno sean las óptimas; DURANTE, cuando la actividad física es mayor a una hora, para ser una fuente de energía inmediata para el músculo, evitando la utilización de las proteínas corporales en pos de proteger la masa muscular y para que la glucemia (azúcar en sangre) se mantenga dentro de valores normales, y POSTERIOR para repleción de las reservas de energía.  Es fundamental tener una adecuada cantidad de glucógeno muscular, ya que el agotamiento del glucógeno está asociado con incrementos en el nivel de ruptura de tejido muscular y supresión del sistema inmune, con mayor predisposición a las lesiones y enfermedades.

¿Qué alimentos son fuente de Hidratos de Carbono? El grupo de alimentos de la Gráfica Argentina de la Alimentación Saludable llamado “Legumbres, cereales, papa, pan y pastas” y también ciertos alimentos del grupo de “Opcionales: Dulces y Grasas”, como las bebidas para deportistas, gaseosas, jugos comerciales comunes con algún agregado, gomitas, azúcar, miel, mermelada etc.  

Cómo incluir estos alimentos en el plan alimentario y cuándo? Esto deberá ser evaluado individualmente porque va a variar según sea la cantidad de Hidratos de Carbono a consumir y los hábitos de alimentación, entrenamiento y vida diaria del deportista. Como generalidad, previo al entrenamiento es común que haya alimentos del grupo de las  “Legumbres, cereales, papa, pan y pastas”. Durante el entrenamiento alimentos del grupo “Opcionales: Dulces” como las bebidas para deportistas (bebidas isotónicas) o geles con la cantidad adecuada de agua y también  en el momento inmediato a finalizar. Y generalmente luego de esto se vuelven a incluir hidratos de carbono provenientes del primer grupo.

Pero no olvidemos que todos los nutrientes son fundamentales, por lo tanto estos alimentos fuentes de hidratos de carbono deberán combinarse con otros para que el organismo obtenga todo lo necesario. El plan de alimentación debe incluir alimentos de todos los grupos alimentarios en su proporción justa.

Por lo tanto Qué comer, en Qué cantidad, en Qué momento? Son preguntas para responder en conjunto con un profesional de salud especializado en Nutrición.

En Equipo Nutricional contamos con la experiencia y capacitación permanente para elaborar tu plan alimentario según tus necesidades, dándote las herramientas para que aprendas a comer y a hidratarte adecuadamente teniendo en cuenta tu “Timing de Nutrientes”, en función de tu salud, tu composición corporal (evaluada por antropometría con adecuación a deporte), tus actividades, entrenamiento y competencias.


Estamos para acompañarte en el proceso de mejorar tu calidad de vida, tu bienestar y tu mayor rendimiento.






Por. M. Florencia Armani
Nutricionista de Staff de Equipo Nutricional
Lic. en Nutrición M.N 6651




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jueves, 28 de septiembre de 2017

La previa al verano que revoluciona la imagen corporal y la salud


Comienza el mes de la primavera, se recuerda que pronto llegará el verano, el sol comienza a levantar temperatura, el clima amerita que el cuerpo comience a quedar despojado de ropa...y ahí están, ahí afloran las incomodidades, desagravios, maltratos, hasta odio al propio cuerpo, que tan olvidado y cubierto se tuvo durante el invierno. Hablo del cuerpo como lo más preciado no como imagen ideal. Y es aquí donde vuelven a surgir las llamadas “dietas milagro”, aquellas que pretenden resolver el exceso de peso en cuestión de segundos, donde nunca aparecen las preguntas de porqué se llegó a ese punto ni a replantearse los malos hábitos. Aquellas donde solo importa “bajar de peso”. 



Por otro lado, el aumento global de la prevalencia de obesidad ha intensificado también la búsqueda de dietas de adelgazamiento que sean efectivas (1). Sea por modificar el peso de forma estética o por una enfermedad como el sobrepeso y la obesidad, ambas situaciones buscan lo fácil, lo inmediato, no hay tiempo, llega el verano, “dame una dieta rápida”...

En Argentina, se estima que aproximadamente 6 de cada 10 adultos presentan sobrepeso u obesidad y 1 de cada 3 chicos tiene sobrepeso (2),(3). Según datos de 2010 de la Base de Datos Global sobre Crecimiento Infantil y Malnutrición de la OMS, Argentina presenta el mayor porcentaje de obesidad en menores de 5 años de América Latina (4),(5),(6).

            Actualmente, se encuentran disponibles, en distintos medios, una elevada variedad de regímenes dietéticos que, basados en distintos principios, buscan una rápida reducción de peso sin que se hayan evaluado adecuadamente su efectividad y su impacto sobre la salud. Muchas de las cuales son carentes de todo rigor científico, que a la larga son peligrosas y no solo no consiguen cambiar los malos hábitos sino que acentúan los errores (1).

            Las dietas de moda o dietas milagro (culto a las dietas) son dietas que hacen promesas de pérdida de peso o beneficios para la salud (por ejemplo, prolongar la vida) sin tener un sólido soporte científico y habitualmente se caracterizan por ser muy restrictivas o por elecciones dietéticas inusuales. Muchas veces estas dietas están promocionadas por famosos y hasta por algunos “profesionales” de la salud y suelen resultar atractivas para la gente que desea perder peso rápidamente. Mediante argumentos pseudocientíficos, los diseñadores de estas dietas milagrosas o mágicas habitualmente las describen como saludables y con extrañas propiedades pero siempre con indudables beneficios (7).

¿Que producen este tipo de dietas restrictivas en el organismo?

  • La mayor parte de las personas que siguen estas dietas pierden peso al inicio (la mayor parte del peso perdido corresponde a agua y glucógeno), es probable que obtengan un beneficio metabólico, descenso de la glucemia, de los triglicéridos, etc., pero luego lo recuperan en poco tiempo y además, no significa que sean beneficiosas para la salud.
  • Por otro lado, en general son dietas monótonas que pueden ser deficitarias en nutrientes esenciales. Y, por supuesto, no están exentas de otros riesgos, como deshidratación, estreñimiento, hiperuricemia, etc. (8)



Como identificar las “dieta milagro”:
- La promesa de pérdida de peso rápida: más de 5 kg por mes.
- Se puede llevar sin esfuerzo.
- Anunciar que son completamente seguras, sin riesgos para la salud
- Dietas muy restrictivas, muy bajas en calorías, que, aunque consiguen que el peso disminuya a corto plazo, constituyen un riesgo inaceptable para la salud ya que pueden:
• Provocar deficiencias de proteínas, vitaminas y minerales por la falta de consumo de ciertos alimentos.
• Producir efectos psicológicos negativos.
• Se ha asociado al desarrollo de trastornos del comportamiento alimentario (anorexia y bulimia), a veces de mayor gravedad que el exceso de peso que se pretendía corregir.
-Favorecer el efecto “rebote” o “yo-yo”.
-Al abandonar estas dietas, las personas que las siguen no han aprendido a comer saludablemente y vuelven a las costumbres que les hicieron engordar (8).

            Podemos señalar que las dietas de muy bajo contenido pueden ser una opción terapéutica en pacientes con obesidad que precisan, por su condición médica, una pérdida de peso más rápida de la que se puede conseguir con una dieta hipocalórica convencional. Sin embargo, no están exentas de efectos secundarios. Deben, en todo caso, formar parte de un tratamiento estructurado para la obesidad que incluya pautas de ejercicio físico y modificación de conducta, así como una transición a una pauta de dieta equilibrada que el paciente pueda mantener en el tiempo (8). Siempre acompañado por un equipo interdisciplinario de profesionales de la salud realizado específicamente para las características de esa persona. El problema existe cuando estas dietas no son tomadas con responsabilidad y son creadas para fines comerciales y multiplicados de persona a persona sin un aval profesional.

No se deje engañar...

  • La obesidad es una enfermedad metabólica crónica que se asocia a un riesgo evidente para la salud. Su tratamiento no es sencillo, ya que requiere una modificación mantenida en el tiempo de la pauta de alimentación y del estilo de vida.
  • Lo mismo se tiene en cuenta para aquellas personas que quieren modificar esos “kilos de más”, pero que indefectiblemente, por no asesorarse con un profesional idóneo, terminan en el círculo vicioso de “vivir a dieta” convirtiéndose en dietantes crónicos, perdiendo el placer por comer y la conciencia alimentaria.
  • La recuperación ponderal y el fenómeno de “rebote” son frecuentes y no están exentos de riesgos. A pesar de los esfuerzos de investigadores, sociedades científicas y organismos oficiales, este tipo de dietas y procedimientos se siguen utilizando por muchas personas como “método de adelgazamiento” y llegan a constituir un auténtico problema de salud pública. Fomentar la educación en alimentación y hábitos de vida saludable en la población es una responsabilidad de todos (8).
  • Las pautas de alimentación se deben adaptar a las características y al tipo de vida de cada persona. Solo así se podrá seguir de manera continuada, requisito indispensable para que el tratamiento de la obesidad sea duradero.
  • Un plan de alimentación que sea equilibrado, que aporte todos los nutrientes esenciales y mantenga un equilibrio entre los distintos macronutrientes, que se asocie con una mejoría de la salud en general y moverse más, son los responsables del cambio de hábitos. 

       
     Es necesario ser consciente de nuestros hábitos diarios en general, recordando que comer es importante pero no lo es todo. Estar activo es también muy importante para mejorar (o recuperar) nuestra salud. En resumen, comer de modo saludable y cuidar de sí mismo son una obligación pero no un milagro (7).

            Por estos motivos, en Equipo Nutricional, ofrecemos transitar este camino de manera agradable, sin atajos, sin prohibiciones ni castigos. Somos un equipo de Lic. En Nutrición capacitado para brindarle la mejor atención nutricional adaptada a sus necesidades, a su realidad, para que se logre alcanzar y mantener un peso saludable sin riesgos para la salud.
Los esperamos!





Por. M. Florencia Guma
Nutricionista de Staff de Equipo Nutricional
Lic. en Nutrición M.N 5465




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Bibliografía:

I. Marques, G. Russolillo, E. Lopes Rosado, J. Bressan, E. Baladia. Dietas de adelgazamientos. Rev Esp Nutr Comunitaria 2008;14(3):163-171
Ministerio de Salud. Encuesta Mundial de Salud Escolar: Resumen Ejecutivo de Argentina. Buenos Aires: Ministerio de Salud; 2013.
Mariana Galante y cols. Epidemiología de la Obesidad en la Argentina. Rev Argent Cardiol 2016;84:132-138.
Organización Mundial de la Salud. Estadísticas sanitarias mundiales. 2010.
Ministerio de Salud. Encuesta Nacional de Factores de Riesgo. 2005.
Ministerio de Salud. Segunda Encuesta Nacional de Factores de Riesgo para enfermedades no transmisibles. 2011.
Ignacio Jáuregui-Lobera. Fad diets, miracle diets, diet cult… but no results. JONNPR. 2017;2(3):90-93. España.
Irene Bretón Lesmes. Fad diets for obesity treatment: a critical review. Real Academia Nacional de Farmacia. An Real Acad Farm Vol. 82, Special Issue (2016), pp. 195-205.

miércoles, 9 de agosto de 2017

POR QUE Y CUANDO EL PESO Y LA ESTATURA NO SON SUFICIENTES PARA CONOCER EL ESTADO NUTRICIONAL DE UNA PERSONA?



Responderé esta pregunta a través de un testimonio de muchos.

Hace unos años atendimos a un triatleta (Ironman), que trabajaba en una multinacional, y todos los años en su chequeo médico lo mandaban a bajar de peso por que tenía un IMC aumentado. Calculado a través de la siguiente fórmula:  IMC= PESO(kg)/ TALLA x TALLA(mts.) . Su resultado variaba entre 27 y 29, considerándose normal para la población general valores entre 18,5 y 25. Con lo cual el paciente era catalogado como “SOBREPESO”.

El deportista concurrió a la consulta nutricional para mejorar su composición corporal, entonces le realizamos un estudio de la composición corporal a través de la antropometría. La misma no solo arrojó que no tenía sobrepeso, sino que tenía la masa grasa disminuida para un triatleta y además tenía la masa muscular disminuida para el tamaño de su esqueleto.

El tema radicaba en que tenía un esqueleto muy grande, de 17kg, cuando la media del hombre es entre 10 y 12kg.

Con lo cual, esta persona  tenía que hacer un plan alimentario para aumentar su masa muscular, muy distinto a la dieta hipocalórica que tradicionalmente se hubiera realizado sin hacer la antropometría, y la que le indicaban cada año cuando se hacía su chequeo médico laboral.

Palabras textuales del paciente “YO SABIA QUE NO TENIA SOBREPESO, POR FIN DESPUES DE TANTOS AÑOS ALGUIEN LO PUDO DEMOSTRAR”…

Con los resultados de su ANTROPOMETRIA, pudimos confeccionar su plan alimentario adecuado a los cambios necesarios de su composición corporal en función de su deporte.

Por eso es fundamental que toda persona que tenga un IMC bajo, normal o alto con una circunferencia de la cintura menor  a 100cm en los hombres y  menor a 88cm en las mujeres, tomada a nivel del ombligo de manera paralela al piso, se realice una ANTROPOMETRIA para la SALUD adecuada a su  ACTIVIDAD FISICA o DEPORTE.

Para más información cliqueá  www.equiponutricional.com.ar

Con los resultados de la Antropometría adecuado a tus actividades, podremos elaborar tu plan alimentario, enseñarte a manejar los hidratos de carbono y proteínas y lograrás la mejor composición corporal posible para tu mayor rendimiento. De esta forma optimizaremos tu masa grasa y tu masa muscular y te sentirás mucho mejor.

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Carina J. Peretti
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Cualquier consulta o duda, estamos a tu disposición,
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domingo, 23 de julio de 2017

COMO ES UNA CORRECTA INTERVENCIÓN NUTRICIONAL PARA DEPORTISTAS

EVALUACIÓN NUTRICIONAL DEL DEPORTISTA



El punto de partida de toda intervención nutricional es la evaluación nutricional, la cual va a permitir que nuestro Equipo pueda actuar de la mejor manera, partiendo de la base de cuál es la realidad antropométrica y alimentaria de la persona para poder llegar a través de un cuidado plan o diseño nutricional al mayor rendimiento.

Una adecuada Evaluación Nutricional consiste en hacer:
1)     Un estudio de composición corporal a través de la Antropometría.
2)     Una evaluación alimentaria.


1-     ANTROPOMETRÍA

¿En qué consiste?
Consiste en una Evaluación Nutricional por Fraccionamiento Antropométrico adaptada al tipo de deporte. Es una metodología para conocer la composición corporal de un individuo.

Se realizan 23/25 mediciones corporales y se realizan los siguientes cálculos:



A) 5 masas:
-        Masa grasa
-        Masa Muscular
-        Masa Esquelética
-        Masa Visceral
-        Masa Residual

B) 2 Reservas:
-        Reserva Calórica
-        Reserva Proteica

C) Somatotipo
Se realiza la comparación del somatotipo obtenido con el somatotipo de “Elite” del deporte en cuestión.

D) El peso y circunferencia de la cintura objetivo
Adecuado a su tipo de deporte y a su propio esqueleto (a través de las modificaciones de masa grasa, muscular y/o residual que sean necesarias).

DEPORTISTAS
En el deportista es fundamental realizar un estudio de ANTROPOMETRIA completo para diagnosticar como primera medida la composición corporal para su salud y luego comparar dicha composición con lo ideal para su deporte.
En base a este estudio realizaremos el plan alimentario adecuado para lograr que su composición corporal se asemeje lo máximo posible a la elite respetando su estructura ósea y posibles factores de riesgo o patologías, para que pueda rendir al máximo expresando su mayor potencial genético.


2- EVALUACION ALIMENTARIA

Para poder mejorar la alimentación de un deportista, tenemos que saber cuáles son sus hábitos alimentarios, para que conozcamos cuál es la realidad alimentaria y en base a ello aceptemos cuáles son los hábitos correctos y cuáles no, para poder cambiar los inadecuados y así mejorar el rendimiento deportivo.

Luego de haber realizado la Evaluación Nutricional, ya definidos los objetivos antropométricos y dietoterápicos y los requerimientos de macro y micronutrientes pasaremos a la etapa de confección del plan alimentario y plan de Hidratación.



PLAN ALIMENTARIO PERSONALIZADO

La alimentación adecuada a la actividad física o deporte y a la historia clínica de la persona es fundamental para sentirse bien, prevenir o tratar enfermedades y lograr un mayor rendimiento deportivo. Es por ello que junto con una correcta hidratación conforman el llamado “entrenamiento invisible”.

El plan de alimentación debe ser individual, adecuado a cada deportista, según sus actividades diarias, tipo y cantidad de entrenamiento, tipo de deporte, historia clínica y su composición corporal (“ANTROPOMETRÍA”) y las modificaciones necesarias para mejorar dicha composición.
Es muy importante incorporar diariamente todos los grupos alimentarios en su medida justa cubriendo correctamente los macro y micronutrientes. Dentro de los macronutrientes, se encuentran los hidratos de carbono, proteínas y grasas o lípidos. Es fundamental que el deportista aprenda a incorporar los hidratos de carbono en las cantidades y momentos adecuados para proteger su masa muscular y para que las proteínas ingeridas se utilicen para reparar las fibras musculares y/o para formar músculo en los casos que sea necesario y no como combustible con la consecuente pérdida de músculo y menor rendimiento deportivo. Y es de vital importancia que se incorporen las proteínas suficientes adecuadas a sus actividades y a su estado nutricional para conseguir el mayor rendimiento físico. Así como también, cubrir los ácidos grasos esenciales (omega 3, 6, 9) en su medida justa.
La Hidratación también debe individualizarse a cada persona en particular. Porque una hidratación inadecuada constituye la principal causa de fatiga.


ATENCION NUTRICIONAL COMPLETA


      En nuestros consultorios:

  •         Primera Consulta + Antropometría + test de hábitos + Plan de Hidratación.
  •    2° Consulta: Devolución de Antropometría y confección del plan alimentario personalizado (manejo de hidratos y proteínas).
  •       Controles ulteriores: 1 vez por mes, Toma de medidas antropométricas básicas y refuerzo de pautas alimentarias según objetivos antropométricos y actividades. Los controles serán semanales o quincenales en caso de exceso de masa grasa.
  •       ANTROPOMETRIA: 1 cada 3 meses si hay déficit muscular, 1 cada 6 meses si la masa muscular es normal para el tamaño del esqueleto.

B.     A través de la consulta online:  www.equiponutricional.com.ar

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domingo, 25 de junio de 2017

ENFERMEDAD CELÍACA

En la Actualidad, la enfermedad celíaca es muy frecuente, afectando al 1% de la población mundial.

¿De qué se trata esta enfermedad? La celiaquía es la intolerancia total y permanente a las proteínas contenidas en el gluten de los cereales: trigo, avena, cebada y centeno (TACC). No todos los cereales presentan la misma toxicidad, tal es el caso de la avena que registra la menor toxicidad pero al tomar contacto con los demás cereales en las cadenas de producción no puede garantizarse su comercialización sin contaminación.



Una vez confirmado el diagnóstico, el único  tratamiento es una dieta  "libre de gluten" o "sin TACC" de por vida. Pequeñas ingestas de gluten pueden producir graves lesiones en el intestino y aumentar las complicaciones y el riesgo de padecer otras enfermedades.

¿Cómo llevar a cabo la dieta libre de gluten?  En primer lugar es importante el acceso al listado de alimentos libres de gluten donde figuran todas las marcas aptas, el cual se encuentra disponible en: www.anmat.gov.ar ó en www.msal.gov.ar/celiacos. Esto permitirá hacer una correcta selección de alimentos. Por otra parte, es esencial evitar la contaminación cruzada, la cual se produce cuando un alimento apto para celíacos, toma contacto con un alimento con gluten. A continuación se desarrollarán  algunas recomendaciones  a tener en cuenta tanto en la compra, como en el almacenamiento, elaboración y al momento de servir los alimentos.

RECOMENDACIONES
  • Evitar la compra de alimentos a granel y de productos artesanales que no contengan rotulo. Elegir productos envasados o cerrados con el logo oficial (el cual figura en esta nota).
  • Los alimentos sin gluten deben almacenarse separados de aquellos que lo contienen.
  • Antes de cocinar,  limpiar todas las superficies.
  • Usar utensilios exclusivos para el manejo de productos sin gluten.
  • Las preparaciones sin gluten deben realizarse y cocinarse antes que las demás.
  • No utilizar el mismo medio de cocción para un alimento con y sin gluten ( por ejemplo: evitar frituras con el mismo aceite).
  • En caso de evento social o cumpleaños se sugiere avisar que la persona es celíaca.
  • En caso de la realización de algún viaje se sugiere contactarse previamente con las asociaciones para celíacos del lugar, para solicitar información sobre restaurantes, puntos de ventas de alimentos sin gluten, listados de alimentos aptos del país.
“Que tu alimento sea tu medicina, y que tu medicina sea tu alimento” Hipócrates
En Equipo Nutricional confeccionamos tu plan alimentario sin gluten adecuado a vos, no dudes en contactarnos.

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Lic. Silvina Mayo

Nutricionista de Staff

viernes, 26 de mayo de 2017

LA IMPORTANCIA DE LAS FRUTAS Y VERDURAS EN TU NUTRICION

Las frutas y verduras son el grupo alimentario que representa  la mayor proporción de la gráfica alimentaria para la Población Argentina. Es decir que es el grupo alimentario que debemos incorporar en mayor cantidad.



El consumo total de frutas y vegetales de la población argentina es aproximadamente la mitad de la recomendación de la OMS (400gr/día), y descendió en las últimas dos décadas. Esto se relaciona inversamente con el aumento del sobrepeso y la obesidad.

Cabe destacar que en los deportistas la recomendación es mayor, ya que tienen un mayor requerimiento vitamínico y mineral.  No obstante,  la mayoría de nuestros pacientes y deportistas que acuden a la consulta no la cubren. Esto se traduce en menor ingesta de vitaminas, minerales y fitoquímicos y por consiguiente menor rendimiento y mayor riesgo de presentar enfermedades crónicas no transmisibles, como la diabetes, la hipertensión arterial, el sobrepeso o la obesidad  y los problemas de colesterol.

Uno puede cubrir las proteínas y los hidratos de carbono, pero sin vitaminas y minerales suficientes no van a poder cumplir sus funciones en forma adecuada, ya que estos micronutrientes se necesitan para casi todas las reacciones que produce el organismo para funcionar de manera correcta.

Es por ello que si consumís menos de 5 porciones de vegetales y frutas por día, te recomendamos que mejores tu ingesta, para estar más sano, rendir más y/o lograr o mantener tu peso saludable .

RAZONES PARA CONSUMIR MINIMO 5 PORCIONES DE VEGETALES y FRUTAS POR DIA

·        Las frutas y los vegetales son componentes esenciales de una alimentación saludable.
·        Una ingesta diaria suficiente podría contribuir a la prevención de enfermedades cardio y cerebrovasculares y algunos cánceres.
·        Cada año podrían salvarse 1,7 millones de vidas si se aumentara lo suficiente el consumo de frutas y verduras.
·        La ingesta insuficiente de frutas y verduras es uno de los 10 factores principales de riesgo de mortalidad a escala mundial.
·        Se calcula que la ingesta insuficiente de frutas y vegetales causa en todo el mundo aproximadamente un 19% de los cánceres gastrointestinales, un 31% de las cardiopatías isquémicas y un 11% de los accidentes vasculares cerebrales.
·        Las frutas y verduras aportan vitaminas, minerales y fitoquímicos, que contribuyen a mejorar la salud y el rendimiento deportivo. Uno podría cubrir vitaminas y minerales con suplementos, pero estos no presentan fitoquímicos. Los fitoquímicos son pigmentos que producen un efecto beneficioso para la salud y el rendimiento deportivo, si son incorporados dentro del marco de una alimentación saludable adecuada a cada persona.
·        El consumo adecuado de frutas y verduras contribuye a mantener o lograr un peso saludable, por ser alimentos de baja densidad calórica.

Desde Equipo Nutricional, te recomendamos un consumo mínimo de 5 porciones entre Vegetales y frutas por día. Este consumo junto a una alimentación e hidratción adecuada a la composición corporal e historia de salud de cada uno contribuirán a mejorar  la salud y/o a  potenciar el entrenamiento en pos de un mayor rendimiento.

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CARINA PERETTI
DIRECTORA y FUNDADORA
Lic. Nutrición
Prof. Nutrición y Deporte


sábado, 22 de abril de 2017

HABITOS SALUDABLES Y ALIMENTACION

GRÁFICA DE LA ALIMENTACIÓN ARGENTINA


Mucho se habla de los hábitos alimentarios, saludables o incorrectos.

¿Qué alimentos debemos consumir?, ¿Cómo los debemos consumir? ¿Cuánto?, ¿En qué momento del día? Lo cierto es que la puesta en marcha día a día de nuestra alimentación de manera saludable y consciente no es tarea fácil sobre todo si debés mejorarla. Esto se debe a que los hábitos alimentarios los hemos ido aprendiendo y adquiriendo a lo largo de nuestra vida, y la modificación requiere de un cambio que implique voluntad, dedicación y sostenimiento.

¿Por qué son tan importantes los BUENOS HABITOS ALIMENTARIOS? Sencillamente porque influyen de manera directa sobre nuestra salud repercutiendo en la calidad de vida.
En salud mucho se habla de PREVENCIÓN y la manera de alimentarse es un punto crítico para prevenir la aparición de enfermedades a lo largo de la vida.

Es por esto que no cabe duda que llevar a cabo una alimentación EQUILIBRADA, VARIADA y COMPLETA, de la mano de conductas alimentarias adecuadas, comiendo conscientemente y acompañándola de la práctica de ejercicio físico en forma regular, es la fórmula Ideal para estar sanos y prevenir la aparición de enfermedades. 

El EQUILIBRIO se logra eligiendo de manera proporcional y VARIADA alimentos de todos los grupos alimentarios y en CANTIDADES suficientes para que la alimentación sea COMPLETA a lo largo del día y de esta manera asegurarnos que se cubran nuestras necesidades energéticas, proteicas y nutritivas.

  • ·        ALGUNAS PAUTAS ALIMENTARIAS SALUDABLES QUE PUEDEN SER ÚTILES:


1. Elegí una alimentación VARIADA, incorporando alimentos de todos los grupos (ver gráfica alimentaria Argentina) esto asegura el consumo de todos los nutrientes necesarios para el mantenimiento de tu salud.

GRUPOS ALIMENTARIOS: Frutas y Vegetales, Cereales, y legumbres, Lácteos (leche, quesos, yogures), Carnes y Huevos,  Aceites vegetales y Semillas,  Agua. 

2. Fraccioná tu día al menos en 4 comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y Cena) y si tenés el mal hábito de picotear fuera de estos horarios planea opcionalmente 1 a 2 colaciones a base de frutas, lácteos, vegetales.

3. Incluí en tu alimentación diaria 5 porciones de frutas y verduras.

4. Incorporá 1 vez al día alguna de las carnes desgrasadas (Vaca, pollo, cerdo, pescado) y en la otra comida los cereales o legumbres, en ambos casos siempre acompañados  de vegetales de color.

5. Para los desayunos y meriendas incorporá un lácteo junto con una opción sólida como panes integrales, semillados, frescos o tostados, frutas secas, galletas de arroz, cereales en copos sin azúcar. Evitá las galletitas  y amasados de pastelería.

6. Evitá y moderá el consumo de comidas rápidas o alimentos procesados como pizza, hamburguesas, embutidos, snacks, gaseosas y jugos azucarados, golosinas, amasados de pastelería. Debido a que son alimentos que ofrece el mercado actual en amplia magnitud y que aportan grandes cantidades de azúcar, sal y grasas saturadas de mala calidad. Recomendamos evitar estos alimentos ya que existe contundente evidencia científica que su consumo aumenta la composición de grasa corporal, siendo esta la causa principal del desarrollo y aparición de enfermedades crónicas como obesidad, diabetes, dislipemias (colesterol o triglicéridos altos) e hipertensión arterial.

7. Cociná sin sal y agregá al plato si fuera necesario con moderación.

8. Alimentate de manera Consciente, esto significa: elegí tus alimentos, masticá cada bocado con tranquilidad, saboréalos, sentí su textura en tu boca, disfrutá lo que estás comiendo e incorporando a tu cuerpo.

9. Comé sentado, dejá de lado el trabajo, apagá la Televisión, compartí los tiempos de comida con tu familia y/o amigos o escuchá música tranquila, haciendo el momento de comer un momento grato.

10. Bebé suficiente agua, 2 a 2,5lt por día y si realizás deporte es fundamental que planifiques tu plan de hidratación. Evitá el consumo de alcohol, eventualmente máximo 1 copa si sos mujer y 2 copas si sos hombre.

11. Realizá al menos 30 a 40 minutos de actividad física, 5 a 7 días de la semana.

Recordá que tu Salud es tu responsabilidad y que en Equipo Nutricional estamos a tu disposición para guiarte o asesorarte ante cualquier duda o consulta.


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Siempre trabajando para tu mejor calidad de vida.
Lic M. del Rosario García Bisio
Co Fundadora
Nutrición Clínica

Lic. Carina Peretti
Directora
Nutricionista Clínica
Prof. en Nutrición y Deporte